Harjoittelun vaikutusta ruokahaluun on tutkittu kohtalaisesti. Liikunta muun muassa vaikuttaa ruokahalua sääteleviin kylläisyyshormoneihin. Se myös aiheuttaa voimakastakin hikoilua, jonka jälkeen tekee mieli vesipitoisia ja vähän energiaa sisältäviä mutta hyvin täyttäviä ruokia kuten kasviksia. Tutkimustiedon valossa näyttää siltä, että liikunta lisää ruokahalua ja syötyjen kalorien määrää hyvin vähän tai ei ollenkaan. Tutkijat ovat havainneet, että treenaajat lisäävät syömistään keskimäärin 50 kcal vuorokaudessa. Osassa tutkimusyhteenvetoja tätäkään vaikutusta ei ole havaittu.
Harjoittelijan kuntotaso saattaa myös vaikuttaa siihen, lisääntyykö syöminen treenin lisääntyessä. Kompensoivan syömisen on todettu lisääntyvän enemmän kovakuntoisilla treenaajilla. Lisäksi sukupuoli saattaa vaikuttaa kompensoinnin määrää. Naiset saattavat lisätä syömistään hieman helpommin kuin miehet.
Harjoittelumuoto saattaa vaikuttaa syömisen määrään. Aerobinen treeni voi vähentää ruokahalua hieman tehokkaammin kuin voimaharjoittelu, mutta treenimuotoja ei kannata laittaa tärkeysjärjestykseen tämän vaikutuksen takia, vaan etusijalla on monipuolinen kunnon kehittäminen.
Harjoitusteho voi vaikuttaa hieman liikunnan ruokahalua sääteleviin vaikutuksiin. Kovatehoinen harjoittelu voi olla aavistuksen tehokkaampaa ruokahalun hillitsijänä, mutta yksiselitteistä näyttöä tästä ei ole.
Miksi liikunta ei laihduta?
Jos liikunta ei kerran keskimäärin lisää syömistä, herää kysymys, miksi harjoittelu sitten laihduttaa niin huonosti. Jos ruokavaliomuutoksia ei tehdä, sen vaikutuksen painonpudotukseen ovat vain 2-3 kg ensimmäisten 3-4 kuukauden aikana – kun taas ruokavaliokontrollilla on helppo päästä 9-11 kg tasolle. Tämä hämmentää usein, sillä käytännössähän voisi kuvitella, että pitäisi olla sama kuluttaako määrän x enemmän kaloreita vai syökö määrän x vähemmän kaloreita. Jos ja kun liikunta ei keskimäärin lisää ruokahalua, taustalla täytyy siis olla muita mekanismeja.
Liikunta todennäköisesti vähentää muun fyysisen aktiivisuuden määrää. Eli treenaaja tekee päivän aikana monia muita fyysisiä puuhasteluja vähemmän. Lisäksi liikunnan laihduttavat ja ruokahalua säätelevät vaikutukset saattava olla yksilöllisiä. Lisäksi liikunnan pitkäaikaisista vaikutuksista ruokahaluun tarvitaan lisää tietoa. Joka tapauksessa useimman keventäjän ei kannata lähteä pudottamaan kiloja pelkällä liikunnalla. Seuraavassa hyvä toimintaohjeet:
Älä pelkää liikunnan ruokahalua lisäävää vaikutusta, sillä siitä on hyvin vähän näyttöä. Useimmilla liikunta ei lisää ruokahalua ja joillain se voi jopa vähentää sitä. Liikunta kannattaa aina osana painonpudotusta. Se muun muassa parantaa terveyttä, säästää lihasmassaa laihdutuksen aikana ja kohottaa kuntoa.
Tarkastele ruokapäiväkirjan avulla energiansaantiasi. Se on peruslähtökohta, jos haluat tiputtaa painoasi, sillä pelkkä liikunta ei keskimäärin ole tehokas painonpudottaja. Lisäksi tämä varmistaa, että onnistut, vaikka sinulla liikunta sattuisi lisäämään ruokahalua keskimääräistä enemmän.
, Keventäjien liikuntavalmentaja
Lähteet: Stensel ym. 2010. Exercise, appetite and appetite-regulating hormones: implications for food intake and weight control. Ann Nutr Metab;57 Suppl 2:36-42
Blundell JE ym. 2015. Appetite control and energy balance. Impact of exercise. Obesity review. Feb;16 Suppl 1:67-76
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Pimeä aika on haaste liikuntamotivaatiolle – näin annat tyrmäysiskun kaamokselle!
Olen ollut liikunta-alalla töissä kohta 20 vuotta. Joka ikinen vuosi olen havainnut saman ilmiön. Päivien lyhetessä toden teolla loka-marraskuun vaihteessa, joutuu ihmisten liikuntamotivaatio koetukselle. Jos sinulle käy näin, et takuulla ole yksin. Tässä parhaat vinkkini...
Toivotko liikunnalta parempia tuloksia? Älä tee näin
Tuntuuko harrastamasi liikunta tehottomalta? Syynä saattavat olla yksinkertaiset ja pienet virheet, jotka vesittävät treeniesi tehoa. Tarkista, ettet tee näitä virheitä liikkuessasi! Aiemmassa artikkelissa käsittelimme yleisiä mokia, joita keventäjille sattuu treenin suunnittelussa ja tavoitteiden asettelussa. Nyt...
Treenaajien pahimmat virheet – älä sorru näihin!
Liikuntaharrastuksen ylläpitäminen onnistuu paremmin, kun osaa välttää muutaman tärkeän sudenkuopan. Keventäjien liikunta-asiantuntija Timo Haikarainen listasi virheet, joihin liikunnan aloittaminen useimmiten tyssää. 1. Ilman suunnitelmaa aloittaminen Jos treeni aloitetaan ilman suunnitelmallisuutta, vastaa se tilannetta, jossa turisti...
