Rantaverryttelyssä voi ihailla maisemia ja nautiskella kesäsäteistä. Vesijuoksu sopii silloinkin kun uinti jäykistää hartioita, kivistää selkää tai uinti ei muuten tunnu omalta lajilta. Rintauinnin vetoja ja rytmiä kannattaa harjoitella, mutta kylkiuinti verryttää välillä hartitoita ja keskikehoa. Vesijuoksun ja uinnin erilaisia rytmejä kannattaa myös kokeilla, sillä vedessäkin voi tehdä intervalliharjoittelua ja nostaa välillä sykettä enemmän kuin tasaisella vauhdilla. Mitä tiukemmin ja tiuhemmin vettä kauhoo, sitä enemmän vesi vastustaa ja tuo tehoa. Tunninkin vesitreeni saattaa taittua huomaamatta poutapilviä, sorsapoikueita tai rantaelämää seuratessa.
Vesitreenin kevyet välineet kulkevat mukana
Mökille ja rannalle kannattaa pakata mukaan vesijuoksuvyö- tai -kengät sekä vesitreeneihin tehdyt käsiräpylät. Vesijuoksukengät vievät vielä vähemmän tilaa kuin vesijuoksuvyö, joten ne mahtuvat mukaan laukkuun tai kulkevat autoreissussa mukana. Vesijuoksukengillä joutuu tiukentamaan keskikehon ja ylläpitämään ryhtiä vielä enemmän kuin vyöllä, joten syke nousee ja meno tehostuu. Vesijuoksu sujuu kokeneelta ilman vesijuoksuvyötäkin, ja silloin keskivartalo joutuu vieläkin enemmän hommiin ja meno tehostuu entisestään.
Vesitreeneihin kannattaa pakata tietysti mukaan kehoa myötäilevä uimapuku, riittävän iso pyyhe, uimakengät, rantaviltti, hellehattu, juomapullo, aurinkolasit ja aurinkorasva.
Vesi on tehoelementti
Vesitreeni on tehokasta, sillä veden vastus, noste ja hydrostaattinen paine vaikuttavat vedessä liikkujaan. Vesiliikunnassa hengityslihakset saavat harjoitusta ja verenkierto tehostuu. Vesi vastustaa liikettä joka suuntaan. Vesiliikkuja vahvistaa reisiään, pakaroitaan, vatsa- ja selkälihaksiaan sekä käsivarsien ja rintarangan lihaksia.
Veden paine ja noste vähentää nivelkuormitusta, mutta samalla ne tehostavat liikettä. Veden paine tehostaa keuhkojen toimintaa ja vaikuttaa verenkiertoon supistamalla laskimosuonia ja puristamalla pinnallisia kudoksia. Veden paine vaikuttaa myös aineenvaihdunnan säätelyyn.
Kehon ääreisosien imunesteet ja laskimoveri virtaavat rintaontelon alueelle ja sisäelimiin. Munuaisten työskentely lisääntyy, minkä seurauksena virtsan eritys ja natriumin poistuminen elimistöstä lisääntyy. Vesitreenin jälkeen turvotukset tuntuvat helpottavan ja olo tuntuu solakalta.
Kehon lämmönsäätelyjärjestelmä käynnistyy ja tehostaa verenkiertoa, aineenvaihduntaa ja kuluttaa hieman lisää kaloreita. Jos vesi tuntuu alussa viileältä, menee tuntemus ohi muutamassa minuutissa. Vesiliikkujankin hikoileminen käynnistyy ja kehoon tulvahtaa lämmin olo.
Vesi on kalorisyöppö
Vesitreeni on tehokasta peruskuntoharjoittelua ja sopii selkä-, polvi-, ja lonkkaongelmienkin kuntoutukseenkin. Vedessä liikkuminen kuluttaa mukavasti kaloreita, sillä veden paine lisää liikkumisen tehoa. Vedessä liikkumisen energiankulutukseen vaikuttaa liikkumisen tehon, liikkujan painon ja veden vastuksen lisäksi myös veden lämpötila.
Elimistön lämmönhukka tehostaa sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaa ja ääreisverenkiertoa. Lepotilassakin vedessä ihminen kuluttaa energiaa huomattavasti enemmän kuin kuivalla maalla. 27-asteisessa vedessä lämmönhukan johdosta kuluu keskimäärin 40 % enemmän energiaa kuin kuivalla maalla. Kylmemmässä luonnon vedessä muutokset ovat vielä suurempia.
Vesiliikunnassa kehon isot lihasryhmät työskentelevät tehokkaasti. Lihasten kestävyyskunto kohenee ja vesiliikunnalla on todettu myös olevan lihasmassan kehittymistä ja kiinteytymistä edistäviä vaikutuksia. Lisääntynyt aktiivisen kudoksen osuus tehostaa verenkiertoa ja lisää energiankulutusta.
Vesitreeni (noin 60 min)
1. Rantaverryttely 5-15 min.
- Kävele hiekassa paljain jaloin tai pyöräile rannalle.
- Kyykistele ja pyörittele käsiä rannalla.
- Punnerra ja tee vatsalihaksia pyyhkeen päällä.
- Jos liikut tasaisella hiekkarannalla, kokeile vesikävelyä (jalat pohjassa) olkapäille ulottuvassa vedessä
2. Vesijuoksu 10 min.
- Pue vesijuoksuvyö tiukasti vyötäisille tai vatsan alle jo maalla. Vesiräpylät tuovat lisätehoa!
- Juoksen rannan suuntaisesti
- Vesijuoksuasento on ryhdikäs ja eteenpäin menevä
- Vie kantapää edellä jalka eteen ja rullaa jalka vartalon taakse asti
- Pidä kämmenet kevyesti ”kupissa” ja liikuta käsiä vartalon sivuilla, kyynärpäät hieman koukussa
- Juokse sellaista vauhtia, että pystyt puhumaan puuskuttamatta, mutta tunnet lämmön tulvahtavan lihaksiin
- Verryttele ensin rullaavalla juoksulla, kiihdytä sitten vauhtia, kauho käsillä oikein kunnolla ja laajenna jalan kaarta
3. Uintiosuus 10 min.
- Ui rannan suuntaisesti edestakaisin
- Rintauinnissa tee laajoja ja tehokkaita vetoja
- Kokeile välissä kylkiuintia vuorokyljin
- Ui selkää ja/tai kroolaa välillä sykettä nostavia vetoja
4. Vesikuntosali – 3 kierrosta 3 liikettä ja 10-20 toistoa kutakin
- Kauho vettä sivulta sivulle ja tee jaloilla saksaava vastaliike
- Paina kädet edestä alas vartalon viereen asti ja vedä samalla polvet kiinni vatsaan. Käännä sitten kämmenet ylöspäin ja nosta kädet lähelle pintaa.
- Nyrkkeile käsillä veden pinnan alla ja tee jaloilla saksausliikettä
- Tee liikkeet terävästi.
- Vesijuoksuvyö kannattalee, vaikka jalat eivät olisikaan pohjassa ja saat jalkoihin näin lisää tehoa vesijumppaliikeissä.
5. Vesijuokse uudestaan 10 min
6. Ui uudestaan 5 min.
7. Vesijumppaa uudestaan 5 min
8. Venyttelyt
- Venyttele laiturilla, rantapenkillä tai pyyhkeen päällä
- Pyöristä ja ojenna selkää joko seisoen tai nelinkontin. Avaa käsivarret sivuille auki mahdollisimman leveälle kämmenet ylöspäin ja tee pientä pumppaavaa liikettä taakse. Venytä reidet ja pakarat. Rentouta niska ja hartiat kallistamalla päätä puolelta toiselle kohti olkapäitä.
