Kestävyyttä, voimaa ja kalorinkulutusta samalla kertaa – vuorosarjoilla onnistut!

Lihaskuntoharjoittelua ja kestävyystreeniä ei tarvitse välttämättä erottaa erillisiksi treeneiksi. Jos lihaskuntoharjoittelu on mieleistä, voi kestävyyttä kehittää helposti käyttämällä vuorosarjoja. Myös rasva palaa tehokkaasti ja treenistä poistuu monia turhauttavat istuskelutauot.

Istuskelusta jatkuvaan hikoiluun

”Muista kunnon palautukset!” Tämä on tuttu lause kuntosaliohjeistuksista. Tavallinen paikkaharjoittelu, jossa yhden treenisarjan jälkeen huilitaan 1-2 minuuttia on hyvä treenitapa sekin. Mutta se ei juuri kohota kestävyyskuntoa. Sen vaikutukset kestävyyteen ovat 0-5% tyypillisen 3-4 kuukauden treenijakson aikana.  Lisäksi kuntosalitreenistä katoaa helposti ”tekemisen meininki”, kun suurin osa treeniajasta on lopulta istumista. Miksi näin pitkiä taukoja sitten käytetään? On totta, että lihaksen tulee levätä vähintään minuutti, mielellään 1,5 minuuttia ennen kuin lihaksen sisällä olevat energialähteet ehtivät kunnolla palautua. Jos ne eivät palaudu riittävästi, treeniteho tippuu kuin lehmän häntä. Silti tämä ei tarkoita, etteikö vaikkapa jalkojen palautuessa voisi treenata jotain muuta lihasta.

Vuorosarjoissa tehdään vuorotellen joko eri puolilla kehoa sijaitsevia tai vastarooleissa toimivia lihaksia. Tällöin pääset tekemään lähes koko ajan töitä. Syke pysyy korkealla, hiki tulee pintaan eikä treenissä todellakaan tarvitse istuskella. Tällainen lihaskuntoharjoittelu ei myöskään tutkitusti hidasta voiman kehittymistä. Kestävyys sen sijaan kehittyy huomattavasti nopeammin kuin perinteisellä paikkaharjoittelulla. Lisäksi voit tehdä tunnin treenissä puolet enemmän työtä ja sehän tarkoittaa sitä, että myös kalorinkulutuksesi kaksinkertaistuu.

Vuorosarjat käytännössä

Tee ennen vuorosarjatreeniä normaali 10 min alkuverryttely vaikkapa kuntopyörällä. Sitten voit tehdä esimerkiksi jalkaprässiä ja pystypunnerrusta vuorotellen. Nyt töissä ovat aivan eri puolilla kehoa sijaitsevat lihakset. Tee prässisarja, lepää 30 sekuntia, tee pystypunnerrussarja, lepää 30 sekuntia ja toista sama uudelleen.

Tyypilliset 8-15 toiston kuntosalisarjat kestävät noin 30 sekuntia. Sitten vuorossa on 30 sekunnin lepotauko, 30 sekunnin sarja toiselle lihasryhmälle ja taas tauko. Esimerkiksi jalat saavat siis saman 1,5 minuutin palautuksen kuin normaalisti, mutta olet tehnyt jo treenin myös olkapäille, kun kaverisi vasta viimeistelee pelkkiä prässisarjojaan.

Vastalihasten eli päinvastaista työtä tekevien lihasten treenaaminen on todella hyvä tapa hyödyntää vuorosarjoja. Voit tehdä vuorotellen esimerkiksi yläselkää ja rintalihaksia tai hauiksia ja ojentajia. Huilaa taas liikkeiden välissä 30 sekuntia ja palaa ja toista molemmat liikkeet 3-4 kertaa. 

Esimerkki vuorosarjatreenistä kuntosalilla

Jalkaprässi 3-4 sarjaa * 8-12 toistoa    /    Pystypunnerrus 3 sarjaa * 8-12 toistoa

Rintaprässi 3 * 8-12   /    Alataljasoutu 3 * 8-12

Polvenojennuslaite 3 * 8-12   /    Polvenkoukistuslaite 3 * 8-12

Hauiskääntö taljassa 2-3 * 8-12  /    Ojentajapunnerrus taljassa 3 * 8-12

Vatsarutistus laitteessa 2-3 * 8-12   /    Selänojennus laitteessa 3 * 8-12

Esimerkki vuorosarjatreenistä kotona

Askelkyykky paikalla oik. / vas. 3-4 sarjaa  * 8-12 toistoa

Etunojapunnerrus 3-4 * 8-12    /    Hauiskääntö kuminauhalla 3 * 8-12

Dippi penkillä 3-4 * 8-12    /    Etuheilautus kahvakuulalla 3 * 8-12

Vatsarutistus pallolla 3-4 * 8-12    / Selänojennus pallolla 3 * 8-12

Lisäohjeita treeniin

• Verryttele aina vähintään 5 minuuttia ennen harjoitusta.
• Pidennä aluksi lepotauot 45 sekuntiin, jos rasitus tuntuu liian kovalta.
• Älä lyhennä palautuksia alla 30 sekunnin, muuten lihas ei ehdi palautua riittävästi.
• Lepää 30-60 sekuntia ennen kuin siirryt uuteen vuorosarjapariin.
• Tee vuorosarjatreenejä 2-3 kertaa viikossa.
• Muista lihaskuntoharjoittelun perussääntö: Painoja tulee lisätä säännöllisesti, jotta teet treenistä nousujohteista ja kehittävää.