Peppu kuntoon – näin teet tehokkaan pakaratreenin

Koska pakaralihakset kuuluvat kehon suurimpien lihasten joukkoon, vaativat ne myös rutkasti ärsykettä kiinteytyäkseen. Keventäjien liikuntavalmentaja, Timo Haikarainen, kertoo kuinka toimia silloin, kun harjoittelun tavoitteena on pakaroiden tehokas vahvistaminen.

Artikkelisarjan aiemmassa osassa käsiteltiin pakaralihaksia aktivoinnin ja herättelyn näkökulmasta. Se on todella tärkeää, sillä pakarat pitää saada toimimaan, jos niitä mielii treenata tehokkaasti. Katsotaan nyt hieman tarkemmin, miten pakaratreeniä kannattaa jatkaa, kun lihakset on saatu toimimaan kunnolla ja tavoitteena on pakaroiden tehokas kiinteytyminen ja vahvistaminen.

Pakaroihin voimaa ja kiinteyttä – perusteita lihaskasvusta

Lihas vaatii kasvaakseen huomattavasti kovempaa ärsykettä kuin arkiaskareet. Siksi tehokas pakaratreeni on ehdottomasti helpointa tehdä kuntosalilla tai kotivälineillä, joihin kuuluu melko raskaita painoja. Lihas kasvaa tehokkaasti noin 5-15 toiston sarjoilla, ja treeni alkuvaiheessa kannattaa valita tästä keskivaiheilta 8-12 toiston sarjat. Sarjoja kannattaa tehdä 2-3 per liike ja pakaroille kannattaa tarjoilla viikkotasolla 9-12 tiukkaa lihaskuntosarjaa 2-3 treeniin jaettuna. Näillä periaatteilla tuloksia alkaa tulla nopeasti.

Treenin kolme tärkeintä osa-aluetta

Pakaratreeniä kannattaa lähestyä pakaralihasten toiminnan tarkastelun näkökulmasta. Ne soveltuvat hyvin ja toimivat tehokkaasti raskaiden kuormien nostamisessa ja nopeissa liikkeissä. Kolmella eri liiketyypillä pakaroihin saa taatusti lisää potkua ja muotoja.

Perusliikkeet

Lihasmuotoja ja- massaa pakaroihin rakentavat perusliikkeet. Pelkillä pakaralaitteilla ei kiinteitä ja pyöreitä pakaroita rakennetta. Pakaroihin purevat todella hyvin jalkaprässin, maastavedon, kyykyn ja askelkyykyn kaltaiset liikkeet, joissa on mukana lonkanojennus, eli tärkein liikemalli, jonka tuottamisesta pakaralihas on vastuussa.

Nämä liikkeet ovat kiinteät ja vahvat pakarat omaavien urheilijoiden, kuten pikajuoksijoiden, pikaluistelijoiden ja jääkiekkoilijoiden suosiossa. Perusliikkeillä voimatason ja lihasmassa pohja rakentuu tehokkaasti. Liikkeissä on käytännöllistä ja tekniikan opetteluvaiheen jälkeen turvallista käyttää isoja painoja, jotka antavat lihakselle selkeän signaalin: kasva isommaksi, kiinteämmäksi ja vahvemmaksi.

Eristävät liikkeet

Pakaratreeniä kannattaa kuorruttaa eristävillä liikkeillä, joissa tapahtuu lähinnä lonkanojennus erillisenä liikkeenä. Tällaisia liikkeitä ovat esimerkiksi pakaralaitteet ja pakarapotkut taljassa ja vaikkapa lantionnostot matolla. Näissä liikkeissä on helppo keskittyä pakaralihaksen aktivointiin. Vaikkapa pakaralaitteissa ja pakarapotkuissa voi liikkeen loppuvaiheessa miettiä aktiivisesti pakaroiden jännittämistä tiukaksi. Näin ne toimivat pikku hiljaa paremmin ja paremmin. Pakaralihaksessa on myös paljon eri suuntiin kulkevia lihassoluja. Näillä liikkeillä nämä pakaran osat saa tehokkaasti töihin – vaikkapa viemällä jalkaa hieman sivulle ja kiertämällä jalkaterään hieman ulospäin pakarapotkujen loppuvaiheessa.

Nopeat liikkeet

Pakaralihas soveltuu mainiosti myös nopeisiin liikkeisiin, kuten juoksuspurtteihin, hyppyihin ja loikkiin. Tämä käy hyvin selväksi vilkaisemalla pikajuoksijoiden pakaroita. Keventäjän kannattaa kuitenkin ottaa nopeat liikkeet mukaan vasta silloin, kun paino alkaa olla lähellä normaalia, sillä muuten nämä liikkeet ovat ehdottomasti liian kuormittavia keholla. Nivelet ja jänteet alkavat nopeasti oireilla. Kun paino alkaa olla normaalitasolla ja treenikokemusta on kertynyt jo useita kuukausia, kannattaa nopeat liikkeet aloittaa lyhyillä spurteilla ylämäkeen. Mäkivedoissa pakara on helppo laittaa töihin, kun mäki toimiin luontaisena vastuksena.

Tehokas pakaratreeni aloittelevalle ja  ylipainoiselle:

1. Pakaranlihasten aktivointi lantionnostoharjoitteella
2. Jalkaprässi 3*8-12
3. Askelkyykky  3*8-12
4. Pakaralaite  2*12
5. Toista treeni kaksi kertaa viikossa

Tehokas pakaratreeni edistyneemmälle ja normaalipainoiselle:

1. Maastaveto4*6-8
2. Askelkyykky 3*8-12
3. Pakaralaite 2*12

*Mäkispurtit lenkkien yhteydessä 20-30 m 1-2 krt vk 5*20-30

Yleisiä ohjeita

• Lepää sarjojen välissä noin 1,5 minuuttia
• Lisää painoa pikku hiljaa, mutta varmista, että liikkeet tuntuva pakaralihaksissa.
• Harjoittele 2 kertaa viikossa
• Aloita spurtit noin 80% teholla ja lisää tehot 100% tasolle vasta 3-4 viikon aikana.