Oma kevennyssuunnitelma

Erään tutkimuksen mukaan työmatkoihin liitetyllä hyötyliikunnalla on pysyvämpi ennuste kuin työpäivän jälkeen aloitetulla liikuntaharrastuksella. Ylipäänsä sellainen tavoite, jota voi rehellisesti arvioida jaksavansa toteuttaa seuraavat kaksi vuotta ja kauemminkin on sopivan kokoinen haaste. Tunne siitä, että selviää suunnitelluista muutoksista ilman ylivoimaisia ponnisteluja ja jatkuvaa sinnittelyä, on tärkeä oman jaksamisen näkökulmasta. Jos siis suunnitelmiisi kuuluu esimerkiksi herkuttelun lopettaminen ja ns. karkkilakko, voit kysyä itseltäsi kuinka pitkään jaksat sinnitellä kokonaan ilman herkkuja tällä kertaa?

Toinen avaintekijä motivoivassa suunnitelmassa on sen sisältämien tavoitteiden muokkaaminen toiminnan tasolle, ettei suunnitelma jää vain ”puheeksi”. Jos painonhallinnan tavoitteena on vanhaan vaatteeseen mahtuminen, mikä on sinällään hyvä ja konkreettinen päämäärä, voi suunnitelma sisältää sellaisia pieniä tekoja, joita voi päivittäin toistaa muun elämisen ohessa. Ruokailun keventäminen tietyllä energiamäärällä on askel tähän suuntaan, mutta tavoitteena vielä melko epämääräinen. Sen sijaan esim. päätös siirtyä kevytmaidosta rasvattomaan tai käyttää portaita työpäivän aikana vähintään kolmasti, ovat toiminnan tasolle vietyjä tavoitteita. Tavoitteiden muokkaaminen toiminnaksi on hyvin yksilöllistä, eikä sitä oikeastaan voi tehdä kukaan muu kuin keventäjä itse. Se, mikä toimii kaverilla, ei välttämättä sovi sinulle.

Itse laadittu suunnitelma on hyvä kirjata paperille ja miettiä samalla miten suunnitelman toimivuutta voisi jatkossa mitata ja arvioida? Jos tavoite on painonpudotus, on vaaka selkeä mittari. Jos tavoite on sen sijaan ravintokoostumuksen laadullinen muutos, on tavoitteiden seurantakeinoja hyvä miettiä tarkemmin. Liikuntatavoitteiden seuranta askel- ja sykemittareiden tai mittanauhan avulla onnistuu helpommin, mutta ns. laadullisten muutosten arvioinnissa täytyy käyttää enemmän mielikuvitusta. Liikunnan vaikutuksia voi arvioida myös mielialaan ja stressin kokemiseen. Onko jokin liikkumisen tapa erityisen rentouttava ja mielihyvää tuottava, mikä motivoi jatkamaan ja tuo lisäpotkua muutokseen? Kaipaanko liikkuessani yksinoloa vai seuraa?

Sosiaalisen tuen eli kannustuksen saaminen on hyvä liittää osaksi suunnitelman tekoa riittävän varhaisessa vaiheessa. Tarjoaako lähipiiri riittävästi rohkaisua muutoksen teossa vai onko se päinvastoin kevennystavoitteitasi vähättelevä tai jopa lannistava suhtautumistavassaan? Yllättävän usein muutosten tekijät kertovat läheisten perheessä tai työpaikalla suhtautuvan vastustellen tai muuten kielteisesti muutossuunnitelmiin. Toiset päättävätkin yrittää muutosta salassa, mikä ei tietenkään helpota tavoitteiden räätälöintiä osaksi normaalia arkea, päinvastoin. Erityisesti silloin, kun lähipiirin tukea ei ole riittävästi, on omien palkitsemiskeinojen pohdinta jatkomotivaation kannalta hyväksi. Miten palkitset itseäsi saavutetuista tavoitteista riittävän usein ja sellaisella tavalla, että se tukee kevennystäsi? Pysähdy miettimään omaa Kevennyssuunnitelmaasi ja tee siitä juuri sinun näköisesi ja omaan elämäntilanteeseesi räätälöity!

Jos ongelmasi on jatkuva painon vaihtelu on parempi lähteä liikkeelle syömisen hallinnan parantamisesta laihduttamisen sijaan. Näin saat tukevan pohjan ja syömisen perusrakenteen, jonka avulla jatkossa tapahtuva painon pudotuskin on pysyvä ja pitkäaikainen. Hyödynnä Tavoitteena syömisen hallinta - harjoitusta oman suunnitelmasi teossa.

Keventäjien psykologi Riikka Turku

Muutospolkua seuraamalla, askel askeleelta, ohjaat itseäsi kohti tavoitteita ja pysyvää painonhallintaa. Keventäjien Muutospolku etenee 5-vaiheisena:

Käynnistysvaihe - motivaatio prosessina

Suunnitteluvaihe - millainen suunnitelma motivoi

Repsahdusvalmennus - repsahdus osana muutosta

Kevennysvaihe - omien toimintatapojen arviointi

Ylläpitovaihe - Muutos osaksi arkea

Liity nyt Keventäjiin!