Laihdu nukkuessasi – univajeen yhteys painonhallintaan

Kuva: shutterstock

Laihdu nukkuessasi? Kuulostaa enemmän kuponkiuutisten huiputukselta kuin tieteelliseltä läpimurrolta. Väitteessä saattaa kuitenkin olla yllättäen perää. Tutkimus toisensa jälkeen näyttää, että univaje lihottaa. Mutta laihduttaako nukkuminen?

Viimeisten 100 vuoden aikana on tapahtunut paljon. Elämämme on muuttunut yhä helpommaksi. Fyysisesti raskaat työt ovat vähentyneet ja vapaa-aika lisääntynyt. Tai no, niillä on, jotka eivät käytä sitä töiden tekemiseen. Ihmiset ovat myös alkaneet valvoa enemmän. Viihdettä on tarjolla vuorokauden ympäri, eikä sohvalla makoillessa ehkä huomaakaan valvovansa kun pitäisi olla jo nukkumassa.

Amerikkalaiset kertovat, että heidän keskimääräinen yöunensa pituus on ollut vuonna 1910 9.0 tuntia, mutta 2005 vain 6.8 tuntia. Samaan aikaan amerikkalaiset ovat lihoneet, kuten tiedämme, ja ovat nyt keskimäärin yli 10 kg painavampia kuin 100 vuotta sitten.

Samanlainen trendi on nähtävissä Suomessa, mutta lievempänä. Erityisesti niiden osuus on lisääntynyt, jotka nukkuvat alle 6 tuntia yössä. (Kronholm E, J Sleep REs 2008). Ja niiden, joilla on nukahtamisvaikeuksia tai heräilyä yöllä. Voi meitä! Ja samalla jatkamme lihomista.

Saattaisi olettaa, että lihomisen välttäisi pysyttelemällä hereillä, koska nukkuessa kuluttaa niin vähän energiaa. Tämä on kuitenkin täysin väärä olettamus, koska kun on pitkään hereillä, jää niin paljon enemmän aikaa syödä, että sitä ei mikään energiankulutus korvaa. Lisäksi, kun univaje tekee sen, että syö enemmän kuin normaalisti samassa ajassa söisi, niin lihominen on vieläkin herkemmässä.

Vastikään julkaistiin kiinnostava tutkimus New Yorkin Columbian yliopistosta, jossa tutkittajat olivat aiheuttaneet univajeen 26 normaalipainoiselle vapaaehtoiselle (St Onge, AJCN 2011). Tutkittavat saivat nukkua viisi yötä putkeen 9 tuntia yössä tai toiset viisi yötä vain 4 tuntia yössä. Koska tutkittavat eivät saaneet poistua laboratoriosta ilman valvontaa, heidän käyttäytymistään voitiin tarkasti seurata koko ajan. Viidentenä päivänä syödyt ruoat punnittiin ja niiden ravintoarvo laskettiin. Univajeen jälkeen syötiin lähes 300 kcal päivässä enemmän kuin samanlaisena päivänä kunnollisen nukkumisen jälkeen. Erityisesti rasvainen ruoka alkoi kiinnostaa väsyneitä, ja jäätelö mainittiin useimmin syötynä herkkupalana.

300 kcal on paljon! Yksinkertaistaen, jos joka päivä söisi sen verran liikaa, hiukan yli kolmen viikon päästä olisi lihonut kilon, kuudessa viikossa 2 kiloa, kolmen kuukauden päästä 4 kg jne.

Vielä ei ymmärretä, miksi väsynyt ihminen syö liikaa ja miksi hän valitsee erityisesti rasvaisia (ja sokerisia?) herkkuja. Oma teoriani on, että univajeessa ihminen yrittää tiedostamattaan nostaa niiden välittäjäaineiden pitoisuutta aivoissa, jotka muuten jäisivät liian matalalle. Ruokahan toimii monen välittäjäaineen väliaikaisena lisääjänä; sama ominaisuus ruoalla on minkä tahansa pahan olon poistajana.

Jos kohta univaje syötättää, väsyneenä ei jaksa ajatellakaan liikkumista. Sitä pyrkii kuin huomaamattaan vähentämään energiankulutusta ja turhaa touhuamista. On epäilty jopa että perusaineenvaihdunta hidastuisi, kun nukkuu liian vähän (Benedict AJCN 2011). Tässä siis jo kaksi selkeää syytä (syöminen ja liikkumattomuus) miksi univaje lihottaa.

Uni-valverytmin sekoittaminen, yötyö, yölliset heräilyt tms. voivat jo sinälläänkin lihottaa, vaikka nukkumisaika olisikin riittävä. Kolmivuorotyöläiset kysyvät monesti, miten ruokailu tulisi ajoittaa ja mitä yöllä oikein pitäisi syödä. Hyvä neuvo yövuorolaiselle on syödä päivällinen ennen töihin lähtöä ja varsinainen työvuoron pääateria vuoron alkupuolella ennen kello yhtä. Kevyempi toinen ateria tai terveellinen välipala voi olla vireystilan kannalta hyväksi vuoron loppupuolella. Riittävä juominen on tärkeää, mutta kofeiinia saisi nauttia vain alkuyöstä. Yleisesti yöllä ei kannata syödä niin tukevasti kuin päivällä, koska yöllä syöminen ei ole ihmiselle luontaista.

Lihavuuden ja huonon nukkumisen yhteys on kaksisuuntainen, joten saadut liikakilot haittaavat yöunta ja senkin vuoksi lihavat voivat nukkua vähemmän tai uni voi olla huonolaatuisempaa. Tärkein merkittävään lihavuuteen liittyvä unihäiriö on uniapnea. Myös paikkojen puutuminen ja kivut huonossa nukkumisasennossa häiritsevät levollista unta. Vaikeisiin unihäiriöihin, kuten lihavuuteenkin, liittyy valitettavasti myös vakavampien lisäsairauksien (diabetes ja sydän- ja verisuonitaudit) riski.

Jos kaiken tämän kääntää toisin päin, nukkumisen pitäisi siis laihduttaa. Voi olla uskon asia, mutta tällaisen näkemyksen valossa ainakin laihduttajalle suosittelen ensimmäisenä unen saamista kuntoon. Väsyneenä ei ensinnäkään jaksa kiinnittää huomiota terveelliseen syömiseen eikä liikkua tarpeeksi reippaasti. Eikä se ole terveellistäkään. Univajeessa ei kannata laihduttaa, sillä silloin lähtee lihasta eikä rasvaa (Nedeltcheva AV, Ann Int Med 2010).

Teksti: Kirsi Pietiläinen, Keventäjien lääkäri

Katso aiheesta lisää Huomenta Suomessa 30.8. klo 6.40. MTV3-kanavalla. Lähetys on jälkeenpäin katsottavissa Katsomossa.

Liity nyt Keventäjiin!

Liity Keventäjiin ja onnistu jo tänään. Liity nyt Hinnat
  • Määrittelet itse tavoitteesi
    Ohjelma laskee kalorisuosituksen, seuraa onnistumistasi ja muuttuu edistymisesi mukaan
  • Laaja ruokapäiväkirja syömisen seurantaan
    Lisäksi tuhansittain reseptejä ja omalle kaloritasollesi räätälöity menuehdotus
  • Mukanasi myös mobiilissa
  • Juuri sinulle sopiva liikuntaohjelma
    Lähtö- ja tavoitetasoosi sovitetut viikottaiset suositukset sekä paljon vinkkejä kuntoiluun
  • Et jää yksin!
    Kannustava yhteisö ja parhaat asiantuntijat tukenasi
  • Edullinen, alkaen 0,22 € / päivä
 

Tilaa Keventäjien kirje

EmediateAd