Pilaako pimeys painonhallinnan?

Alkutalven pimeys voi olla joillekin painonhallinnan kannalta vaikeaa aikaa. Liika syöminen ja lihominen voikin joskus olla seurausta kaamosmasennuksesta tai -väsymyksestä. Mutta yhtä hyvin kyse voi olla elintavoista, joita vain on niin vaikea pitää terveellisinä, kun talvi-illat ovat pimeitä ja tylsiä.

Syksyn pimetessä mielikään ei aina tunnu niin valoisalta. Pieni osa väestöstä kärsii alkutalven pimeimpänä aikana kaamosmasennuksesta. Kansanterveyslaitoksen tutkijan, dosentti Timo Partosen mukaan todellista kaamosmasennusta on noin prosentilla väestöstä. Näistä ainakin 2/3 on naisia.

Kaamosmasennus ja kaamosväsymys

Huomattavasti useammalla kaamosmasennuksen oireet ovat lieviä. Tällaista kaamosväsymystä on suomalaisista naisista ehkä noin joka kolmannella ja miehistä noin joka viidennellä. Suurempi esiintyvyys naisilla voi osittain johtua siitä, että naiset usein tunnistavat omia mielentilan vaihteluita paremmin kuin miehet.

Kaamosmasennukseen – ja lievemmin kaamosväsymykseen – kuuluu surumielisyys tai ahdistuneisuus, voimattomuuden tunne, riidat muiden ihmisten kanssa ja usein myös omiin oloihin vetäytyminen. Tyypillisesti kaamosmasentunut nukkuu paljon, mutta unen laatu on huono ja päiväaikainen väsymys on yleistä. Hyvin usein myös nälkä ja etenkin halu syödä hiilihydraattipitoista ruokaa lisääntyvät. Tämä voi liittyä aivojen välittäjäaineen, serotoniinin eritykseen: pimeässä serotoniinin määrä aivoissa vähenee, kun taas hiilihydraatit suurentavat tämän välittäjäaineen määrää. Hiilihydraattien tarve on suurin iltapäivällä ja illalla. Lisääntyvän syömisen ja usein vähentyvän liikunnan takia paino suurenee.

Kaamosmasennus on voimakkainta marraskuussa ja tammikuussa. Jostain syystä joulukuussa ihmisten mieliala on vähän parempi. Tämä viittaa siihen, ettei pelkkä pimeys ole kaamosmasennuksen ja –väsymyksen ainoa syy: jouluun liittyvä positiivinen odotus lievittää oireita. Talven lumi vähentää kaamosmasennuksen oireita ja yleensä kevätaurinko hävittää kaikki oireet. Kaamosmasennus voimistuu usein iän myötä. Ensimmäiset oireet ilmenevät tavallisesti 20–30 vuoden iässä. Osalla oireet voimistuvat iän myötä, osalla oirekuva vähitellen häviää vuosien kuluessa.

Liikuntaa ja valohoitoa

Kaamosmasennuksen ja –väsymyksen hoitokeinona suositellaan kirkasvalolamppua. Oireet lievittyvät muutamassa viikossa noin puolen tunnin päivittäisen kirkasvalohoidon jälkeen. Tutkijoiden mukaan kirkasvalohoitoa kannattaa ottaa aamupäivällä, esimerkiksi aamiaisen nauttimisen yhteydessä.

Liikkuminen ja valohoito hoitavat yhdessä tehokkaasti kaamosmasennusta, ehkä jopa paremmin kuin kirkasvalo yksin. Jos kotona on kuntopyörä, voi tietysti harkita polkevansa joka aamu kirkasvalolampun loisteessa puolen tunnin ajan. Useimmilla tätä mahdollisuutta ei ole. Silloin pitää vain suositella valoisaan aikaan ulkona liikkumista aina, kun vain on mahdollisuus. Viikonloput ja joululoma kannattaa käyttää erityisen tarkkaan hyväksi. Parinkymmenen minuutin kävelylenkki ainakin parina arkipäivänä lounasaikaan voi myös olla kokeilun arvoista.

Hiilihydraattien ahmiminen pysyy helpommin kurissa, kun syö säännöllisesti eikä päästä nälkää yltymään iltapäivällä ja illalla kovin suureksi. Täysjyväviljavalmisteet, vähärasvaiset eläinkunnan tuotteet sekä vihannekset ja hedelmät ovat hyvä ratkaisuja pimeän talvipäivän ruokailussa. Jos hedelmät ja vihannekset eivät tyydytä napostelun tarvetta, kannattaa karkkien sijasta syödä pähkinöitä ja manteleita (ei kuitenkaan suolapähkinöitä). Niiden rasva on terveydelle edullista, eikä niitä ole ainakaan kovin helppo syödä liikaa.

Talvi-illan tylsistyminen

Lihominen talvella ei suinkaan aina ole seurausta kaamosmasennuksesta tai –väsymyksestä. Kysymyksessä voi nimittäin olla paljon yksinkertaisempi ilmiö, jotka kutsun ”talvi-illan tylsistymiseksi”. Kun ulkona on pimeää, sateista ja tuulista, ei ainakaan ilman kovaa motivaatiota tai koiraa tee mieli mennä töiden jälkeen lenkille. Aikaa tulee silloin vietettyä enemmän kotona ja usein myös television äärellä. Ja televisiota katsellessahan tekee mieli jotain pientä……

Ulkoilmaliikkujien eli pyöräilijöiden, juoksijoiden, suunnistajien, metsäretkeilijöiden ja jopa hiihtäjien pulmana voi olla se, että omaa mieliliikuntaa ei lumettomana, pimeänä aikana ole kiva harrastaa. Jos vaihtoehtoista liikuntaa ei ole, energiankulutus voi pienentyvä esimerkiksi kesästä huomattavasti. Ruokahalu ei aina pysy mukana tällaisissa vaihteluissa ja siksi lihomisen vaara on joillakin suurta vuoden lähestyessä loppuaan.

Painonhallinnan kannalta on tärkeää, että fyysinen aktiivisuus pysyisi edes kohtuullisen tasaisena vuoden ympäri. Muun muassa tämän takia suositellaan monipuolista liikkumista. Jos valikoimaan kuuluvat pyöräilyn lisäksi vaikkapa uinti, salibändi, jumppa tai judo, tarjoavat syksyllä avautuvat liikuntasalit ja –hallit hyvän tavan ylläpitää energiankulutusta.

Ajan tappaminen onnistuu valitettavan helposti syömällä. Tämän estämiseksi on kolme toisiaan täydentävää vaihtoehtoa:

1.  Älä päästä nälkää liian suureksi toisin sanoen syö säännöllisesti järkeviä aterioita
2.  Pidä vain rajoitettu määrä makeita ja rasvaisia naposteltavia kotona, etenkin hedelmät ja kuitupitoiset viljavalmisteet (esim. yli 10 % kuitua sisältävät murot) ovat suklaata ja keksejä parempi välipalavaihtoehto
3.  Vähennä aikaa television ja ruokapöydän äärellä ja tee jotain muuta tilalla; mene vaikka lenkille tai siivoa!