Tarpeeksi kuitua ilman liikoja hiilareita?

Keventäjä 1 kysyy:

Miten saa tarpeeksi kuituja, ilman suurta hiilihydraattimäärää?

Keventäjien ravitsemusterapeutti Anette Palssa vastaa:

Syö ensinnäkin reilusti kasviksia, varsinkin juureksia sekä marjoja ja hedelmiä kuorineen.

Jos syöt leipää, valitse aina täysjyväinen tuote, jossa kuituja lähemmäksi 15 g kuten vaikka jälkiuunileipä. Jo pari palaa tälläistä leipää tuo kuituja 10 g. Näkkäreissä ja hapankorpuissa on kuitumäärään nähden maltillisesti hiilihydraatteja.

Kuituja saat myös pähkinöistä, siemenistä ja leseistä, ilman että tulee runsaasti hiilihydraatteja. Jogurttiin, rahkaan ja viiliin voi hyvin sekoittaa auringonkukan, pellavan, kurpitsan ja seesamin siemeniä, kauranleseitä ja jos oikein paljon kuituja haluat laita sokerijuurikaskuitua (kuitua 73 %) eikä siinä ole mitään sokeria vaikka nimi siihen viittaakin.

Keventäjä 2 kysyy:

Mistä "tavallisista" ruoka-aineista saan kuituja, kun ne tahtovat jäädä aina jopa alle puolet suosituksesta?

Keventäjien ruokatoimittaja Krista Niiniharju vastaa:

Terveellinen ruokavalio sisältää paljon kuituja. Kuidut pitävät kylläisenä pitkään ja auttavat siten painonhallinnassa. Suositeltu kuidun tarve on naisilla vähintään 25 grammaa vuorokaudessa, miehillä 35 g. Kuitua saa tyypillisimmin täysjyväleivistä. Ruisleipä on oikea kuitupommi, mutta vaaleammastakin leivästä löytyy ravintorikkaita vaihtoehtoja. Kuiturikkaassa leivässä on kuitua vähintään 6 grammaa/100 g. Välipalapatukoita myydään usein terveysväittämillä ja niiden pakkauksissa komeilevat huimat kuitulupaukset. Tarkista pitävätkö ne paikkansa! Patukoita koskevat samat kriteerit kuin leipiä, kuitua tulisi olla vähintään 6 g/100 g.

Muita kuiturikkaita viljavalmisteita ovat täysjyväpuurot, täysjyväriisi ja -pasta, täysjyvänuudelit sekä riisi-viljaseokset. ”Täysjyvä”-etuliite siis antaa yleensä osviittaa runsaskuituisuudesta. Myös mysli kannattaa valita runsaskuituisena.

Pelkästään viljatuotteet eivät sisällä kuitua, vaan myös kasvikset, marjat ja hedelmät. Palkokasvit, kuten pavut, linssit ja herneet sisältävät runsaasti kuitua. Juureksista esimerkiksi maa-artisokka sisältää runsaasti kuitua. Myös pähkinät, leseet ja (kuorelliset) siemenet ovat hyviä kuidun lähteitä.

Lue myös: Saatko tarpeeksi kuitua?

Asiantuntijat vastaavat kysymyksiisi Keventäjät-palvelussa! Liity nyt Keventäjiin!