Ruokavalio ja laihdutus

Laihdutus ja ruokavalio

Kysymys:

Hei, Minulla ei ole juurikaan paino laskenut, vaikka olen yrittänyt noudattaa kalorisuosituksia. Mikähän ruokavaliossani on niin pielessä, että painon lasku ei onnistu? Syön monipuolisesti kaikkea ja välillä toki herkuttelenkin, mutta kalorisuositukset harvoin ylittyvät. Olen myös lisännyt liikuntaan kuntosaliharjoittelua useita kertoja viikossa. Mitä antaisit neuvoksi?

Ravitsemusterapeutti Anette Palssa vastaa:

Todennäköisesti syöt kuitenkin enemmän kuin kulutat. Ruuan energiamäärää on vaikea arvioida ja yleisesti aliarvioimme energiansaantia ruuasta noin 20-30 prosenttia. Tähän vaikuttaa se että arvioimme väärin annoskoon ja emme aina tiedä, mitä syömämme ruoka tarkalleen sisältää. Yliarvioimme myös helposti liikunnan määrän. Huolehdi myös että proteiinia tulee riittävästi noin 25 prosenttia energiasta. Tässä muutamia pääasioita joita kannattaa noudattaa:

• Syö säännöllisesti 3-4 tunnin välein: aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Älä napostele aterioiden välillä. Mieti ovatko annoskokosi kohtuullisia.
• Syö reilusti kasviksia, vähintään 500 grammaa päivässä, mieluiten enemmän. Hedelmiä ei kannata syödä kovin paljon: 2-3 hedelmää päivässä on hyvä määrä, mutta juureksia ja vihanneksia voit syödä vapaasti. Lautasmalli lounaalla ja päivällisellä auttaa syömään reilusti kasviksia ja vähentää yleensä myös ruuan määrää ja energian saantia. Keitot, wokit ja salaatit ovat myös hyvää ruokaa ja niitä suosittelen usein jommallekummalle pääaterialle.
• Muista syödä riittävästi proteiinia: lihaa, kalaan, kanaa, kananmunaa tai palkokasveja pääaterioilla ja maitotaloustuotteita aamu-, väli-, ja iltapalalla. Proteiinin osuus saa olla 25 prosenttia energiasta, kun tavoitteena on laihtuminen
  Mieti hiilihydraattien laatua: vähennä sokerin ja valkoisen viljan käyttöä, suosi kuitupitoisia tuotteita (mutta muista tässäkin määrä).
• Älä karsi kaikkea rasvaa, tarvitset välttämättömiä rasvahappoja ja rasvan osuus tulisi olla 30 prosenttia kokonaisenergiasta. Vähintään 2 rkl rypsiöljyä päivässä turvaa välttämättömät rasvahapot, mutta se on vasta puolet naisten tarvitsemasta rasvan määrästä joka on noin 60 grammaa päivässä (riippuu toki energiansaannista, mutta paljon alle tämän määrän ei kannata mennä).
• Liiku päivittäin: hyötyliikuntaa ja kuntoliikuntaa vähintään tunti päivässä. Jos et ehdi kuntoilemaan, mieti miten voit lisätä aktiivisuutta arjessa (portaat, osa työmatkasta kävellen, nouse ylös työpöydän ääreltä mahdollisimman usein jne.)

Kysymys:

Kuinka paljon laihtumiseen vaikuttaa se mitä syö? Jos kuitenkin aina pysyy kalorimäärältä niin sanotusti sallituissa rajoissa. Eli karkeasti sanottuna, laihdunko helpommin jos syön kalorimäärältään saman verran kalakeittoa kuin vaikka itse tehtyjä hampurilaisia?

Ravitsemusterapeutti Anette Palssa vastaa:

Periaatteessa on ihan sama mitä syö, jos energian saanti on pienempi kuin kulutus, painon pitäisi laskea. Mutta asia ei ole ihan niin yksinkertaista. Toisilla ruuilla ja ruoka-aineilla on parempi kylläisyysvaikutus ja sitä kautta helpottavat syömisen hallintaa. Myös jos välttämättömistä ravintoaineita vitamiineista, kivennäisaineista, rasvasta tai proteiinista on vajetta, voi se vaikeuttaa painon laskua ja toisaalta jälleen syömisen hallintaa. Toisaalta eräs ravitsemustieteilijä teki kokeen ja laihdutti herkuilla, mutta piti energiansaannin tiukasti 1800 kcal ja hän todella laihtui hyvin. Jos ajatellaan sinun antamaan esimerkkiä: annos kalakeittoa sisältää energiaa 300-400 kcal kun taas isohampurilainen 500-600 kcal, kuitenkin todennäköisesti keittolautasellinen pitää nälkääsi paremmin ja näin sinun on helpompi laihtua. Keventäjänkin ruokavalion toki mahtuu pizzaa, hampurilaista, mutta suosittelen, että perusrunko olisi kunnossa, jolloin painonhallinta tukee myös muuta terveyttä (sydänterveys, diabeteksen ehkäisy, vireys ja jaksaminen).

Miksi paino jumittaa?

Kysymys:

Hei Anette! Painoni jumittaa paikallaan siitä huolimatta, että syön 1400-1600kcal päivässä, ruokarytmit ovat säännölliset, ja liikun usein. Lähtöpainoni noin kaksi vuotta sitten oli yli 75kg, ja pudotin helposti 8kg puolessa vuodessa. Viime kesänä paino jumittui totaalisesti, vaikka haluaisin vielä pari kiloa pois. Mikä voisi olla syynä tähän? Olen miettinyt, että onko aineenvaihdunnassani jotain vialla, tai käykö kehoni säästöliekillä.

Ravitsemusterapeutti Anette Palssa vastaa:

Hienoa, että olet saanut 8 kg pois. Samalla kun painosi on laskenut, myös perusaineenvaihduntasi on pienentynyt ja paino ei laskekaan enöö niin helposti. Mitä lähempänä normaalipainoa olet, sitä tiukemmassa kilot ovat. Näin myös silloin, jos olet jo normaalipainossa, silloin paino ei yleensä laske kuin todella tiukalla ruokavaliolla.

En usko, että 1400-1600 kcal syödessä, kyse on säästöliekistä, ehkä kyseessä on vain tuskaisen pitkä tasannevaihe. Hyvä, että syöt säännöllisesti ja liikut paljon. Seuraa, onko proteiininsaantisi runsasta. Sen tulisi laihduttajalla olla vähintään 25 prosenttia energiasta. Jokaisella aterialla olisi hyvä olla jotain runsasproteiinista: maitotaloustuotteita, lihaa, kalaa, kanaa, kananmunaa, pähkinöitä tai palkokasveja.

Lisäksi muista myös se, että tarvitset myös rasvaa. 30 prosenttia energiasta pitäisi olla rasvaa, joskus liian vähäinen saanti voi jopa jumittaa painoa. Jos nämä pari kiloa tuntuvat olevan todella tiukassa, kannattaa myös miettiä, onko niiden tiputtaminen todella tarpeen. Joskus tavoittelemme liian alhaista painoa, ja se ei vain onnistu ilman, että joutuu kohtuuttomasti tiukentamaan elämäntapoja.

Laihdutus ja karppaaminen

Kysymys:

Onko se karppaaminen hyvä juttu vai mikä?

Liikunnan ja ravitsemuksen asiantuntija Mikael Fogelholm vastaa:

Karppaamalla eli jättämällä ruokavalion hiilihydraatit enemmän tai vähemmän pois moni onnistuu laihtumaan oikein hyvin. Niin kauan kun paino putoaa, karppaaminen on myös ihan terveellinen keino laihduttaa. Pulma tulee kuitenkin siinä, että karppaamisen lopettaminen yleensä johtaa painon nousuun ja karppaamisen jatkaminen monta vuotta on ihan selvä terveysriski (esimerkiksi hedelmät, vihannekset ja täysjyvävilja ovat terveellisiä, eikä sen takia kannata jättää pois).

Suosittelisin karppaajalle laihduttamisen jälkeen puolittaista paluuta arkeen. Suosi vihanneksia, hedelmiä, palkokasveja (paljon!), juureksia, pähkinöitä ja manteleita, täysjyväviljaa, kalaa, kanaa, maitovalmisteita (vähärasvaisia aina silloin kun on mahdollista) ja öljyjä. Vältä vaaleaa viljaa, sokeripitoisia tuotteita sekä rasvaisia lihoja ja lihavalmisteita. Syö säännöllisesti, selkeitä hyviä aterioita. Vältä sellaista pikkuvälipalasyömistä. Liiku kohtuullisella teholla (vastaa reipasta kävelyä) vähintään 2,5 h viikossa tai hikiliikuntaa vähintään 1,5 h viikossa. Jos vain mahdollista, yritä täyttää molemmat em. suosituksista.

Lisää kysymyksiä ja asiantuntijoiden vastauksia löydät Keventäjät-palvelusta! Liity nyt jäseneksi.

Lue myös:

Näitä ruokia laihduttajan kannattaa syödä päivittäin

Onnistuuko laihdutus ilman kevyttuotteita?