Terttukaupalla terveyttä

Marjat ovat tärkeä osa keventäjän ruokavaliota: esimerkiksi sadassa grammassa vadelmia on vain 34 kilokaloria. Marjat sisältävät vain vähän rasvaa, eivätkä lainkaan kolesterolia. Marjojen sokeripitoisuus on suhteellisen alhainen, noin 25 prosenttia vähemmän kuin tuontihedelmissä keskimäärin.

Marjoissa on myös melko runsaasti kuitua: noin 3 prosenttia kokonaispainosta. Herukoiden, tyrnin, ruusunmarjan ja lakan kuitupitoisuudet ovat jopa korkeampia. Kuitu auttaa painonhallinnassa pitämällä nälän pitkään poissa.

Muista myös nämä

Mansikka, mustikka ja vadelma ovat marjoista tutuimpia. Muista myös eri väriset herukat, vitamiineja tulvillaan oleva tyrni sekä moneen taipuva ruusunmarja.

Tyrni on vitamiinipommi

Vitamiinipommiksi kutsuttu tyrni sisältää suuren vitamiinipitoisuuden lisäksi runsaasti monityydyttämättömiä Omega-sarjan öljyjä. Tyrni on itsessään kirpakka, joten se kaipaa makeutta rinnalleen. Tyrni ja banaani sopivat kitkatta yhteen. Tyrni maistuu myös keventäjälle sopivassa juustokakussa, jossa puolet tuorejuustosta on korvattu jogurtilla.

Herkulliset herukat

Loppukesä ja alkusyksy ovat parhainta herukka-aikaa. Tällöin pensaiden oksat roikkuvat raskaina mustista, punaisista, valkoisista ja joskus vihreistäkin marjoista. Herukoita eli viinimarjoja ovat musta-, puna-, valko- ja viherherukka. Kokeile herukoita rohkeasti esimerkiksi rukiisiin sämpylöihin ja salaatinkastikkeisiin sekä jogurttipohjaisiin juomiin ja jälkiruokiin. Mustaherukka ja avokado muodostavat jännittävän, mutta toimivan yhdistelmän! 

Ruusupensaan aarteet

Ruusunmarjojen hyödyntäminen suoraan ruusupensaasta vaatii hieman kärsivällisyyttä, mutta maku palkitsee vaivan. Ruusunmarjan aromi on kuitenkin helposti hallitseva, joten paras lopputulos syntyy, kun ruusunmarjan yhdistää esimerkiksi omenaan tai inkivääriin. Ruusunmarja sopii loistavasti esimerkiksi kylmäsavulohen (kevyt)ranskankermapohjaiseen kastikkeeseen. Ruusunmarja maustaa myös linturuuat ja kruunaa jäätelöherkut. Valitse isoja marjoja, jotta siementen poistaminen ei käy liian työlääksi. Pienet ruusunmarjat voi sen sijaan keittää kiehuvassa vesitilkassa pehmeiksi. Tämän jälkeen ruusunmarjat nuijitaan ja puserretaan siivilän läpi. Valmista ruusunmarjasosetta voi ostaa pakastettuna sekä lasten ruokana. Tarkista silloin sokerimäärä, jottet vahingossa makeuta ruokaa liikaa.

Syö sellaisenaan 

Marjat ovat tuoreina terveellisimmillään. Kaikki vitamiinit ovat varmasti tallella, eikä ruokavalioon tule turhaa, lihottavaa sokeria. Tuoreita marjoja ei kuitenkaan ole tarjolla ympäri vuotta, joten säilöntään on joskus turvauduttava.

Pakastus on hyvä säilöntäkeino, sillä pakastamisen jälkeen marjoissa on esimerkiksi C-vitamiinista tallella keskimäärin 75 prosenttia. Sen sijaan sulattaminen verottaa ravintoainepitoisuutta enemmän kuin itse pakastaminen. Marjat kannattaakin sulattaa mahdollisimman nopeasti tai syödä suosiolla jäisinä esimerkiksi kuuman puuron päällä.

Mehustuksessa flavonoidien hävikki on harmittavan suurta, koska suurin osa flavonoideista jää kuorijätteeseen. Kokonaisessa marjassa on muutenkin aina enemmän ravintoaineita kuin murskatussa. Hilloaminen sen sijaan säilyttää ravintoarvot melko hyvin, mutta hilloissa suurempi ongelma on sokeri, joka on kuitenkin välttämätön maun ja säilymisen kannalta. Ihannetilanteessa tuoreet marjat eivät jää koskaan täysin mehujen, hillojen ja piirakoiden varjoon. Silti mikään marjatuote ei ole keventäjälle huono, sillä parempi makeutettukin ja vähemmänkin vitamiinirikas marja kuin ei marjaa laisinkaan. 

Kokeile seuraavia Keventäjien marjaherkkuja: 

Mustaherukka-avokadosmoothie

Marinoitu mansikka-mozarellasalaatti

Rosmariinilla maustettu mansikka-valkosuklaakakku

Ruis-mustaherukkakakku

Mansikka-raejuustosmoothie

Ruusunmarja-nougatmousse

Teksti: Krista Niiniharju